Sau Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Không Bị Tăng Cân?

     

Tập thể hình tuyệt tập gym là chuyển động tập trung vào tạo ra cơ bắp trải qua cử tạ. Nó rất khác với những động viên cử tạ hay vận tải viên đại hội Olympic ở chỗ tập thể hình reviews dựa vào làm nên chứ không hẳn là sức khỏe thể chất. Vì đó, những người dân tập hình sẽ hướng đến một sự cách tân và phát triển và duy trì vóc dáng cân nặng đối, săn dĩ nhiên và cơ bắp

Để thực hiện được điều này, những người luyện đồng minh hình phải ban đầu với tiến trình tăng cơ và đưa sang quy trình tiến độ giảm mỡ. Trong tiến trình tăng cơ, thời gian rất có thể kéo nhiều năm từ vài tháng đến hàng năm. Những người tập thể hình phải bao gồm một chế độ ăn uống khi tập gym nhiều calo, giàu protein đông thời tăng cường độ luyện tập với kim chỉ nam xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.

Bạn đang xem: Sau khi tập gym nên ăn gì để không bị tăng cân?

Ở quá trình thứ nhì (giai đoạn giảm mỡ), fan tập phải tập trung vào câu hỏi giảm càng các chất béo càng xuất sắc trong lúc vẫn phải bảo trì khối lượng cơ bắp trở nên tân tiến ở tiến trình đầu. Để đạt được kim chỉ nam của cả hai quá trình thì bên cạnh việc rèn luyện xây dựng cơ bắp thì những biến đổi cụ thể trong cơ chế ăn nghỉ ngơi từng giai đoạn sẽ sở hữu vai trò hết sức quan trọng.


*

Ăn uống khi tập gym


Nội dung chính


Ăn uống khi tập gym: chính sách dinh dưỡng cho tất cả những người tập thể hình

Nhu cầu calo cho tất cả những người tập thể hình

Mục tiêu của tín đồ tập là tăng cân nặng cơ bắp ở tiến trình đầu và sút mỡ ở tiến trình thứ hai. Vày đó, ở tiến trình tăng cơ bạn tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn nữa giai đoạn thiết bị hai.

Cách thuận tiện nhất để khẳng định số lượng calo fan tập yêu cầu là fan tập đã tự cân bạn dạng thân tối thiểu ba lần một tuần lễ và khắc ghi những hoa màu được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu trọng lượng của fan tập được giữ nguyên thì con số calo đã được sử dụng hằng ngày là sinh sống mức duy trì (tức là fan tập không giảm cân hoặc không tăng cân).

Trong quy trình tiến độ đầu, lượng calo thường được đề xuất tăng 15% lượng calo ăn uống vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên nạp năng lượng 3,450 calo/ngày. Khi đưa từ tiến độ tăng cơ sang quy trình giảm mỡ bụng thì lượng calo sẽ được khuyến cáo giảm 15% tức là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.

Khi khối lượng tăng ở quy trình tiến độ tăng cơ hoặc sút cân ở tiến trình giảm mỡ, thì fan tập cần điều chỉnh lượng calo tối thiểu 1 lần/tháng để rất có thể tính toán được sự chuyển đổi về cân nặng. Vào cả hai tiến trình này, đều khuyến cáo không yêu cầu giảm hoặc tăng rộng 0.5 – 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp bảo đảm an toàn người tập sẽ không bị mất quá những cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ chảy xệ hoặc tăng rất nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.


*

Chế độ ăn cho những người tập gym


Ăn uống khi tập gym: nhu yếu dinh chăm sóc thể hình

Sau khi khẳng định và tùy chỉnh cấu hình số lượng calo quan trọng cho bồi bổ gym, tiếp theo phải xác minh tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là phần trăm giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quy trình xây dựng này không có sự khác hoàn toàn về nhu cầu ở cả quy trình tiến độ tăng cơ và tiến độ giảm mỡ.

Tỷ lệ những chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện bè đảng hình:

30 – 35% lượng năng lượng từ protein55 – 60% lượng calo từ carbohydrate15 – 29% lượng calo từ chất béo

(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất phệ = 9 calo)

Lựa lựa chọn thực phẩm cho những người tập

Ăn đúng loại thực phẩm cùng với số lượng tương thích sẽ hỗ trợ cho cơ bắp những chất dinh dưỡng quan trọng để hồi sinh sau rèn luyện và có thể phát triển giỏi hơn. Bởi vì đó, những một số loại thực phẩm phải được chọn lựa vào cơ chế dinh chăm sóc thể hình thường bao gồm:

Thịt, thịt gia ráng và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, làm thịt lợn thăn, làm thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyếtSữa. Ví như sữa chua, phô mai, sữa ít béoCác loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, phân tử quinoa, rộp ngô và gạoTrái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu cùng quả mọng.Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắnRau: bông cải xanh, rau bina, rau củ xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấmHạt với quả hạnh: hạnh nhân, phân tử óc chó, hạt hướng dương, phân tử chia, phân tử lanhĐậu những loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đenDầu: dầu oliu, dầu hạt lạnhMột số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine cùng caffeine

Bên cạnh đó, những người dân luyện lũ hình cũng nên tránh một vài loại thực phẩm như:

Rượu. Rượu là giữa những chất kích thích có thể tác động tiêu rất đến kĩ năng xây dựng cơ bắp và sút mỡĐường. Đây là một số loại thực phẩm cung ứng nhiều năng lượng nhưng lại ít hóa học dinh dưỡng. Phần lớn thực phẩm có chứa đường gồm những: bánh quy, kẹo, trang bị uống bao gồm đường (soda)Thực phẩm cừu rán.

Thực đối kháng mẫu cho dinh dưỡng siết cơ với thể hình

Chế độ ăn kiêng cho người luyện bè đảng hình thường bị giới hạn bởi sự lặp lại nhàm chán. Ở cơ chế ăn kiêng truyền thống thì chọn lựa thực phẩm hạn chế và ít có sự nhiều chủng loại trong những nhóm thực phẩm. Điều này rất có thể dẫn mang lại việc bổ sung cập nhật không đủ các vitamin và dưỡng chất thiết yếu.

Đa dạng cơ chế ăn không những bảo đảm nhu cầu bồi bổ trong quy trình luyện tập được đáp ứng mà còn giúp cho tất cả những người tập tất cả hứng thú cùng với mỗi bữa tiệc mang lại công dụng cao cho tất cả hai giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.

Mẫu thực đối kháng dinh chăm sóc thể hình cho một tuần:

Chế độ bổ dưỡng rất đặc trưng không chỉ đối với những người tập gym, bè lũ hình bên cạnh đó rất đặc trưng với ngẫu nhiên ai. Nó để giúp bạn bao gồm một cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị ung thư.


*

Ăn uống khi tập gym


Ăn uống khi tập gym: tín đồ tập gym nên nên ăn gì sau buổi tập?

Trứng và bánh mì nướng nguyên cám

Lượng carbs trong bánh mỳ nướng giúp bạn phục hồi lại nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục, đồng thời chất xơ cũng giữ đến mức con đường huyết được ổn định định. Tập thể hình nên ăn gì để tăng cân? Ăn kèm bánh mì thô cùng với một trái trứng rán sẽ đóng góp phần gia tăng hiệu quả. Trứng là một trong nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin rất cần thiết mà khung người cần để thi công cơ bắp. Nếu không tồn tại thời gian sẵn sàng phần nạp năng lượng này sau tập luyện, bạn có thể luộc trước một trái trứng, mang theo cùng rất một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn cung cấp sẵn.

Xem thêm: Top 5 Chế Độ Ăn Giảm Cân Hiệu Quả Không Ảnh Hưởng Sức Khỏe, 22 Cách Giảm Cân Dễ Thực Hiện, Hiệu Quả Bất Ngờ

Sữa chocolate

Là một đồ uống yêu thích của khá nhiều bạn trẻ, sữa tập thể hình hương chocolate có tỷ lệ 4 carbs và 1 protein lý tưởng, góp tiếp thêm nhiên liệu cho khung hình và kiến tạo lại cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy thêm các tải viên uống 1 ly sữa chocolate sau lúc thi đấu sẽ hồi phục nhanh hơn so với những người dùng thức uống thể thao (chỉ chứa carb mà không tồn tại protein). 

Thêm vào đó, 90% ly sữa chocolate là nước. Do vậy đồ uống này còn bổ sung cập nhật thêm phần chất lỏng đã trở nên mất đi trong quá trình tập thể dục. Ngoại trừ ra, sữa tập gym whey protein thêm hương vani hoặc dâu cũng chính là thức uống được nhiều người ưa chuộng.

 Bánh mì nguyên cám kẹp giết mổ gà

Sau khi chấm dứt buổi tập, bạn cũng có thể dùng bánh mì kẹp thịt kê trong bữa điểm tâm hoặc bữa trưa. Những loại ngũ ly nguyên phân tử cung cấp cho chính mình lượng carbs tới từ chất xơ, mặt khác mỗi thực đơn 3 ounce (85g) thịt gà (gà tây) gồm 19 gram protein. 

Thay vày dùng xốt mayonnaise, chúng ta có thể thay thế bằng sốt kem có tác dụng từ trái bơ để tăng các chất kali và magie – 2 các loại khoáng hóa học giúp chống lại hội chứng chuột rút cơ bắp. Sản xuất đó, trái bơ cũng rất dồi dào chất bự không bão hòa hữu dụng cho tim và chứa đựng nhiều vitamin.

Sữa chua Hy Lạp

Một ly sữa chua Hy Lạp thêm hoa quả tươi hỗ trợ 20 gram protein. Chúng ta cũng có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn bằng phương pháp tăng thêm lượng trái cây để thêm carbs can hệ năng lượng. Nếu sử dụng việt quất – các loại quả cực kỳ giàu chất chống oxy hóa, các bạn sẽ nhận được nhiều công dụng hơn. Nghiên cứu cho thấy thêm rằng nạp năng lượng món này sau thời điểm tập luyện có thể giúp sút viêm cơ bởi vì thể dục.

 Cá hồi với khoai lang

Cá hồi có khá nhiều protein cùng omega-3 – hóa học béo có lợi cho tim, góp làm giảm viêm cơ sau tập luyện và nên tránh đau nhức. Ăn cá hồi với một củ khoai lang nướng mang đến cho bạn hơn 23 gram carbs với 3,8 gram hóa học xơ, vừa đủ để no bụng. Bạn cũng biến thành nhận được tất cả các vitamin A quan trọng trong một ngày để tăng cường miễn dịch. Nếu sử dụng khoai lang nghiền, cần bỏ qua phần nóng bơ cùng kem có hàm lượng calo cao. Bạn có thể thay thế bằng vài giọt dầu ô liu.

Cơm gạo lứt, thịt kê và rau

Phần ức con gà không da được xem là một loại thực phẩm góp giảm béo vì đựng tới 27 gram protein dẫu vậy chỉ tất cả 142 calo. Thịt kê cũng có tương đối nhiều vitamin B6 – một hóa học dinh dưỡng đặc biệt cho hệ miễn dịch. Ăn gà cùng với gạo lứt và rau là sự kết hợp hoàn hảo để đảm bảo an toàn lượng carbs và chất dinh dưỡng.

Nước

Nước rất đề xuất cho cơ thể, đặc biệt là với người tập gym. Lượng nước cần tiêu thụ vào suốt quy trình tập luyện là:

Trước khi tập: khoảng tầm 2 – 3 cốc;

Trong khi tập: Khoảng 50% – 1 ly sau từng 15 – 20 phút;

Sau khi tập: khoảng tầm 2 – 3 cốc cho từng 500 gram trọng lượng mất đi do tập thể thao (bạn có thể tự cân trọng lượng khung hình trước và sau khi tập luyện).

Uống nước

Nước rất buộc phải cho cơ thể, quánh biệt cho tất cả những người tập gym

Thức uống thể thao

Nếu bạn chỉ số đông dục trong một giờ hoặc không nhiều hơn, nước lọc là toàn bộ những gì chúng ta cần. Tuy vậy nếu bí quyết tập gym của bạn ở cường độ dài và kéo dài thêm hơn nữa 1 giờ, thì khung người sẽ cần bổ sung cập nhật thêm hóa học điện giải. Đây là những khoáng chất, bao hàm natri, kali và magie, khiến cho bạn giữ nước, bù đắp khối lượng bị mất khi đổ mồ hôi. Hãy search một loại đồ uống gồm chất điện giải, ví như thức uống thể dục hoặc nước dừa. Lưu ý cần theo dõi lượng calo và đường trong số thức uống thể thao đóng góp chai, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm cân.

 Thịt nướng

Xung quanh vụ việc tập thể hình nên ăn uống gì, các chuyên gia cho biết thêm người bè phái dục tiếp tục cần các protein hơn bạn bình thường, nhất là sau buổi tập. Cơ thể sẽ thực hiện protein để phục hồi cơ bắp, tạo ra các tế bào huyết và triển khai nhiều tác dụng khác. Khi dùng bữa trưa hoặc bữa tối, hãy chọn một món nhiều nạc hơn, như kê hoặc sườn nướng, thay vì một món to ngậy như phô mai. Đây cũng là gợi nhắc thích vừa lòng cho câu hỏi sau tập thể hình nên nên ăn những gì để tăng cân.

 Các nhiều loại quả chúng ta berry

Sau lúc tập luyện, hãy nạp năng lượng một chén quả mọng (dâu tằm, dâu tây, việt quất, phúc bể tử,…) thay vày uống một chai nước ép trái cây. Rất nhiều chất xơ trong hoa quả bị mất đi khi chúng ta làm nước ép. Như đang đề cập, việt quất được chứng minh có kỹ năng giảm đau nhức cơ bắp vày tập thể dục núm sức. Quanh đó ra, cherry cũng là 1 trong gợi ý giỏi cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn uống gì.

 Rau, đậu và hạt

Khi đồng chí dục thường xuyên, các bạn thường có xu hướng nghĩ mình đã đốt cháy lượng calo nhiều hơn thế nữa thực tế. Vị vậy nếu cảm thấy mình xứng đáng được thưởng một dòng bánh quy sau buổi tập, chúng ta cũng nên nỗ lực gạt bỏ cân nhắc đó và ăn nhẹ bằng hoa trái với rau củ quả. Sau thời điểm tập thể dục, nên chọn lựa các các loại rau, đậu với hạt giàu protein thực vật nhằm vừa cảm xúc no hơn, đồng thời còn được bổ sung cập nhật cơ bắp.

Xem thêm: Mặt Nạ Tinh Bột Nghệ: 5+ Cách Làm Mặt Nạ Bột Nghệ Trị Mụn, Dưỡng Da Bằng Mặt Nạ Tinh Bột Nghệ

Khi bè bạn dục xong, khung người bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để tiếp thêm nguyên nhiên liệu và tạo lại những mô cơ. Quanh đó lựa chọn số đông món sau thời điểm tập thể hình nên nên ăn gì như đã nhắc nhở ở trên, bạn cũng nên chú ý đến thời hạn ăn trong vòng 1 giờ tính từ lúc khi kết thúc các bài bác tập là giỏi nhất. Phối hợp đúng một số loại thực phẩm và thời gian bổ sung hợp lý đang góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện, mặt khác giữ cho khung hình bạn luôn trong trạng thái khỏe khoắn mạnh.